不知从何时起，“碳水致胖”“戒糖断碳”“碳水脸”等网络热词逐渐流行。很多人一提到米饭、面条，就如临大敌。
事实上，碳水化合物从来都不是引发肥胖的罪魁祸首，而是需要合理科学、个性化、有节制地吃。
图源：视觉中国
人体根本离不开碳水
碳水化合物、脂肪、蛋白质，是人体维持正常机能所需的三大营养素。碳水是身体最直接的能量来源，对于大脑和肌肉的生理活动至关重要。碳水摄入不足，人会感到疲劳、注意力不集中，甚至情绪低落。
很多人只看到短期“断碳水”带来的变瘦假象，却忽视了“断碳水”带来的长远损伤。海量的科学研究都得出一致的结论：长期极端控制碳水的人，患上心脏病、中风等心血管疾病的风险，比正常吃碳水的人高出许多。
大脑的工作必须依靠葡萄糖运转，而葡萄糖最直接、高效的来源就是碳水的分解。长期碳水摄入不足，大脑就会“供电不足”，记忆力和反应速度都可能下降。碳水吃不够，还会影响血清素的合成，人容易变得烦躁、焦虑、出现情绪问题。
我们曾经接诊过不少热衷于“断碳水”的年轻女性，她们往往会出现皮肤干燥发黄、怕冷、没力气、便秘、掉头发，甚至月经紊乱或停经。我们反复提醒：盲目断碳，短期可能掉秤，长期却可能伤了全身，甚至带来不可逆的伤害，切切不可大意。
问题不在碳水，而在于吃多了
碳水和蛋白的热卡值是一样的，为什么碳水会遭受排斥？关键还在于数量。
一块100克的牛排，边切边吃需要一定的时间，吃完会有饱腹感。一小碗面可能不觉得多，连汤带水常常在250克以上，往往几口就下肚，吃完可能几乎没有饱腹感。因此，数量才是引发肥胖的“罪魁祸首”。我们来对比一下南北方的普通一餐。
北方常见一餐：
一大碗牛肉面（面条约300克至400克，汤底偏油偏咸），配一小碟凉拌黄瓜。
南方常见一餐：
一小碗米饭（约150克至200克），一份清炒时蔬（约200克），一份蒸鱼或白切鸡（约100克至150克）。
北方这一餐里，面条的重量占了80%以上，蔬菜和蛋白质较少。南方这一餐虽然也有米饭作为主食，但是搭配了一定的蔬菜和蛋白质，综合而言，相对健康一些。
这并不是想说明，北方有些地区偏胖的人较多是因为他们吃面食。面食本身不是问题，问题在于饮食习惯——主食的总量偏大、配菜偏少。如果把这碗面减半，多加一份菜和一份肉，结果可能就大不一样了。反过来，南方那碗米饭如果连吃三大碗，也会出问题。
所以，问题不在碳水本身，在于“量”和“搭配”上。
“断碳”后变瘦是假象
那么完全戒掉碳水，为什么反而会伤身？
很多人开始控制碳水后，确实会快速收获脸小、消肿、线条清晰、体重下降的效果。因为碳水进入人体后，会转化为糖原储存在肌肉和肝脏中。每1克糖原会伴随储存约3克至4克水分。这也是为什么大量吃主食后，有些人会轻微面部浮肿的原因。
短期内减少主食摄入，身体的糖原会快速消耗，水分也随之流失，最直观的变化就是脸部消肿、体重下降。但要注意：这减去的主要是水分和糖原，不是脂肪。一旦恢复正常饮食，身体就会快速补回糖原和水分，体重也会迅速反弹。所以，这种“变瘦”只是暂时的假象。
人体需要的营养是多种多样的，包括一些尚未完全解明的微量成分。如果硬生生戒掉碳水，长期不吃主食，容易出现低血糖、代谢紊乱、肌肉流失、免疫力下降等诸多问题。时间越久，对身体健康的潜在影响就越大。
这样吃碳水，对身体很友好
我们真正反对的，不是碳水本身，而是两个极端：要么胡吃海喝，要么彻底戒掉碳水。健康的做法是：少吃“差碳水”，多吃“好碳水”。
什么样的碳水值得吃？简单说，就是那些加工少、接近天然状态的碳水。它们进肚子后消化慢、血糖升得稳，扛饿时间长，对心血管和代谢都比较好。以下这些碳水反而有助于控制体重、延缓衰老。
全谷物：糙米、燕麦、小米、藜麦，没有经过精磨，营养保留得全。
杂豆：红豆、绿豆、芸豆，既能当碳水又能补植物蛋白。
薯类：红薯、紫薯、山药，可以适当替换一部分白米饭和面食。
以下被反复加工或添加较多糖和油的碳水，是相对较差的碳水，要尽量少碰：
白面包、白馒头、白吐司，膳食纤维基本没了。
蛋糕、饼干、奶茶、甜饮料，全是“空热量”，没营养。
油条、油饼、炸糕、方便面，碳水中加了大量油脂，升糖快还容易囤脂肪。
上述食物可以少量进食，但没必要当主食，顿顿都吃。吃多了，会导致肥胖、糖尿病、心血管等问题。
总之，学会挑选、搭配，比盲目戒碳水管用得多。当然，好的碳水也架不住吃太多，其他碳水也不是完全不可食用。
不同人群吃法不一样
普通成年人 每餐吃一个拳头大小的主食就够了，优选全谷物、杂豆、薯类。
想减脂或容易水肿的人 碳水比例可以适当降到40%至50%，把一半的白米白面换成粗粮薯类。不建议完全不吃碳水。
青少年、脑力工作者、孕妇 需要充足的碳水来保证大脑发育和身体运转，切不可“低碳”或“断碳”。
患有糖尿病或代谢问题的人 要听从医生的建议，控制总量，选择升糖慢的主食，比如杂粮杂豆，限制精制碳水和添加糖。
总之，碳水化合物并不是引发肥胖的罪魁祸首。真正健康的做法是控制总量、选对种类、因人而异，根据体重的变化调节每餐食物的量。
（许听 上海市第六人民医院减重代谢外科博士；
狄建忠 上海市第六人民医院减重代谢外科主任医师）
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